筋トレ ダイエット

サプリですばやくチャージ!

スポンサードリンク

カテゴリー

筋トレで 太らないカラダをつくる!TOPページ

『石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング』石井 直方著(別冊宝島1621)

筋トレで 太らないカラダをつくる! でも、引用中。
→ 朝トレのススメ

スポンサードリンク

朝トレのススメ

 
筋トレは、

ある程度、身体も温まっていて、その後に活動する時間が多い午前10時ぐらいにするのがお薦めです。(  『石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング』  p116)

 

交感神経がいちばん活性化していて、体温もピークになっているのは、夕方の時間帯ですが、筋トレ後の代謝効果も期待するなら、午前の時間帯がベター。

 筋トレ中は、身体の動きが活発なときに働く交感神経が活性化します。すると、副腎からアドレナリンが分泌され、脂肪の分解を促進します。体脂肪は、脂肪組織の
脂肪細胞の中に中性脂肪という形でたまっていますが、アドレナリンが分泌されると、脂肪酸という酸と、グリセロールというアルコールの2つの物質への分解が促進され
るのです。( 『石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング』 p88)

 

さらには、乳酸などの疲労物質の血中濃度が高まることにより、成長ホルモンが分泌される。

 成長ホルモンは、アドレナリンよりも脂肪を分解する作用がずっと高いのです。しかも、成長ホルモンが脂肪を分解する作用は、運動が終わった後、最低でも6時間ぐらい続きます。すなわち、6時間も代謝が高い状態が続くということです。( 『石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング』 p88)

 

 早朝の(起床後すぐの)筋トレは、筋肉が目覚める(筋温が上がる)のに時間がかかるので、ケガのリスクも高く、避けた方がいい。
 

 寝る前の筋トレは、脂肪を分解しても、分解した脂肪を燃やす時間が取れない。しかも、筋トレ後は交感神経が活発化するので、睡眠の妨げとなってしまう。

 成長ホルモンは睡眠中にも分泌されています。よって、筋トレは睡眠している時間となるべく離れた時間帯で行なう方が、1日全体の成長ホルモンの分泌量を増やす
ことができるのです。( 『石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング』 p116)

 

スポンサードリンク

筋トレの処方箋

・ 朝トレのススメ

・ コアトレのススメ

・ 伸筋トレのススメ

スポンサードリンク

負荷の目安

 
負荷の強度が不足すれば、筋線維の断裂は起こらない。
 
この場合の筋線維とは、速筋。

「筋肉の量を増やす」という点では、太くなりやすい「速筋」を使う努力をすることが賢明です。また、筋トレで「筋肉を鍛える」という場合は、一般的には速筋が対象となります。( 『一生太らない体のつくり方』 p99) 

 

したがって、ここでいう負荷とは、速筋を増やす(速筋線維の断裂を起こす)ための適正な負荷のこと。
 
 

有酸素運動には「心拍」という目安があるように、筋トレにも、負荷の目安がある。

それが、RM。
 

RMは、レペティション マキシマムRepetition Maximum(最大反復回数)の略。

「1RM」は、ギリギリ1回反復できる負荷(重さ)のこと。「最大筋力」ともいう。

 

 速筋を太くするのにもつとも効果がある負荷は、「80%IRM」前後です。
 80%IRMとは、一回しか持ち上げられない重さの八〇パーセントという意味ですから、一〇〇キログラムを一回しか上げられない人なら、八〇キログラムが80%IRMに相当します。80%IRMを八回程度くり返すのをIセットとし、これを三セット以上おこなうことというのが、筋肉を増やすためには必要だとされています。( 『一生太らない体のつくり方』 p100)

 

 

まずは、最大筋力(1RM)を知ることが必要。でも、これを自分で把握するのは、難しい。

目安としては↓

IRMは計れなくても、80%1RMは見当がっきます。(中略)
 80%IRMは、やっと八回から1〇回くり返せる負荷( 『一生太らない体のつくり方』 p102) 

 
ポイントは、「やっと」八回から1〇回くり返せる負荷、であること。
 

軽すぎても、重すぎても、ダメ。

重すぎるとあまり筋肉量が増えずに、主に筋力が増すだけになります。( 『一生太らない体のつくり方』 p100)

 

 筋肉量が増えるということと筋力がつくということは、意味が少しだけ異なります。筋肉が増えるというのは、筋線維が太くなることによって筋肉量が増えることでした。筋力が増すということは、筋肉量が増えることに加えて、その筋肉を制御する神経系の働きが改善されることを含みます。( 『一生太らない体のつくり方』 p101)

スポンサードリンク

超回復は、筋線維の修復過程で起こる

 
・成長ホルモンによる修復は、断裂した筋線維を、断裂する前のレベルよりも、(一時的に)太くする。これを、超回復という。

 

・超回復は、再び同じ強度の負荷を受けた場合に備え、(負荷に耐えられるように)筋線維を強化する働き。

・超回復は、筋線維の修復過程で起こる。

・(大筋群の)筋線維の修復に要する時間は、筋トレ後48~72時間(2~3日)。
→大筋群
→小筋群

※ただし、個人差がある。
※また、加齢によって修復に要する時間は遅くなる。

スポンサードリンク

断裂した筋線維の修復

 
・断裂した筋線維は、成長ホルモンにより、修復される。

 

※乳酸などの疲労物質の血中濃度が高まることにより、成長ホルモンが分泌される。
→成長ホルモン

スポンサードリンク

筋トレによる、(速)筋線維の断裂

 
・(速)筋線維は、強い負荷(過負荷)を受けると、部分的に断裂する。

 

・逆にいうと、負荷の強度が不足すれば、筋線維の断裂は起こらない。
→負荷の目安

 

※筋線維が断裂するといっても、生活に支障が出るほどの断裂が起きるワケではない。
→EMS(オークローン)

※ムリに断裂を起こそうとしても、反復回数が限界値(8~10回)を超えると、筋肉内に蓄積される疲労物質(乳酸)が、筋肉の反復動作にブレーキをかける。

スポンサードリンク

『一生太らない体のつくり方』石井 直方著(エクスナレッジ)

一生太らない体のつくり方
石井 直方
エクスナレッジ
売り上げランキング: 13380

筋トレで 太らないカラダをつくる! でも、引用中。
→ 筋トレのダイエット効果
→ 基礎代謝

 

スポンサードリンク

筋肥大のメカニズム

筋肥大(バルクアップ)させるカギは、超回復にある。

 
筋肥大(バルクアップ)させるには、筋肉に負荷をかけて、筋線維を損傷させる。

・筋トレにより、(速)筋線維が断裂する

・断裂した筋線維は、修復される

・超回復は、筋線維の修復過程で起こる

スポンサードリンク

基礎代謝

 
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)は、呼吸や消化吸収、体温を保つための熱産生など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。
 

1日に消費するエネルギーの約70%は、基礎代謝。運動によるエネルギー消費は、約20%にすぎない。

「相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。」(Wikipedia)
 

基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので、太りにくい体になる。
 

基礎代謝は、筋肉量に比例する。

「基礎代謝の六割は、筋肉による熱産生のためのエネルギー消費にあてられます。」(『一生太らない体のつくり方』P36)

 

筋肉量が増加すれば、基礎代謝量はアップし、消費エネルギーが増え、太りにくいカラダになる。

スポンサードリンク

3 / 41234

カテゴリ一覧

リンク集

サイト内検索