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筋トレで 太らないカラダをつくる!TOPページ

『食べ順爆発ダイエット』石川 英明 著(ワニブックス)

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石川 英明
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筋トレで 太らないカラダをつくる! でも、引用中。
→ 腰割り

 

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『Tarzan (ターザン) 2013年 10/10号』

Tarzan (ターザン) 2013年 10/10号 [雑誌]
マガジンハウス (2013-09-26)

筋トレで 太らないカラダをつくる! でも、引用中。
→ 腰割り

 

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EMSの筋トレ効果

EMSをつけても、心拍数や呼吸数はほとんど変化しない。

 

 結論からいえば、EMSは極軽い筋トレができるので、一定の効果はあるといえます。しかし、ブルブルマシンはマッサージ器具であり、筋トレとしての効果は○です。(中略)
 じつは中周波、高周波を流した場合は、自分の意志で発揮できるよりも強い筋収縮を起こすことも可能です。しかし、一般的に販売されているのは低周波を出すマシン。これでも筋肉を収縮させることはできますが、発揮する筋力は極わずかに過ぎません。
 EMSのテレビCMで「腹筋運動数百回に相当」と表現されていますが、数百回できるということは、一回あたりに筋肉が出す力が非常に弱いということ。筋肉を太く、強くするには、負荷に対抗するために強い力を10回前後出す必要がありますので、何十回、何百回も繰り返し弱い力を出したところで、筋肥大や筋力アップは望めません。
( 『やってはいけない筋トレ 』 p52~p53)

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筋トレ中の呼吸法

重りを上げるときに、息を吐く。重りを下ろすときに、息を吸う。
この呼吸法が基本。

 

 筋トレ中、強い力を出せるエキセントリックな収縮をする時には余裕があり、力の弱いコンセントリックな収縮をする時の方がつらいのです。
私たちは息を止めた時に、最も強い力を出すことができます。これを「バルサルバ効果」と呼びますが、同時に急激な血圧の上昇を招いて危険なので、筋トレ中に息を止めるのは避けるべきです。
次に強い力が出るのは息を吐く時。力を出そうとする時に思わず掛け声を出してしまうのはこのためです。そして、最も力を出しにくい状態なのが息を吸う時です。
こういった筋肉の収縮と呼吸の関係を掛け合わせることで、筋トレ中の呼吸が決まってきます。
主働筋がコンセントリックな収縮をしながら重りを上げる時には、力が弱いので、息を吐くことによって力を出しやすくします。
反対に主働筋がエキセントリックな収縮をしながら重りを下ろす時には余裕があるので、息を吸うことができます。吐きながら上げ、吸いながら下ろす、これでバランスが取れるのです。
( 『やってはいけない筋トレ 』 p117~p118)

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『やってはいけない筋トレ 』坂詰 真二著(青春出版社)

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筋トレで 太らないカラダをつくる! でも、引用中。
→ 筋トレ中の呼吸法

→ EMSの筋トレ効果

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『驚異の1分間コアトレーニング』白木 仁著(学研新書)

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筋トレで 太らないカラダをつくる! でも、引用中。
→ 腰割り

 

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『白木式コアトレ ベーシックメソッド』白木 仁著(学研パブリッシング)

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筋トレで 太らないカラダをつくる! でも、引用中。
→ 腰割り

 

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腰割り

腰割りは、股関節まわりの筋肉を刺激することで、普段あまり使われていない腸腰筋などの骨盤内の筋肉(インナーマッスル)を、意識的に「使える」ようにするトレーニング。

 

スクワットは、両足をパラレルにして、つま先とひざを前に向けて、腰を落とす。

腰割りは、ワイドスタンスで、つま先とひざを外側に向けて(開脚度180度)、腰を落とす。

 スクワットは主に太腿の前側にある大腿四頭筋が活発に刺激される運動です。これに対して腰割りでは大腿四頭筋のほか、お尻の筋肉である大殿筋や太腿の裏側にあるハムストリソダも活発に動き、中殿筋や内転筋も刺激されることが分かりました。股関節周りの筋肉がまんべんなく鍛えられていたことが実証されたわけです。( 『驚異の1分間コアトレーニング』 p68)

 

足幅を広げて立った時は、姿勢を維持する筋肉の他はほとんど筋活動は行われていません。股関節が開かれて腰がゆっくりと落ちていく際には、太もも前面の大腿四頭筋が収縮しながら微妙に姿勢のバランスを取っています。一方で内ももの内転筋群は伸ばされ、腰が下がった状態でしっかりストレッチされています。
背面から見ると、腰割り時にはお尻の大殿筋が活躍していることが分かります。腰を落とした状態では、大殿筋がグッとこらえることで体が前のめりにならないように支えているのです。また、お尻の深部にある梨状筋、さらにハムストリングの大腿二頭筋の筋収縮が行われています。( 『白木式コアトレ ベーシックメソッド』 p32)

 

 腰割りではなぜ静止した状態で大殿筋の筋活動が最も高まるかというのは、腰割りで終始股関節を外旋しているためで、大殿筋の作用に股関節の外旋があるからです。腰割りはスクワットに比べ、大殿筋を動作中まんべんなく使っていることが分かります。( 『驚異の1分間コアトレーニング』 p71)

 

 顕著な差が出たのは股関節の可動域。左の股関節外転角度がスクワットのグループが微減したのに対し、腰割りのグループは8週間後に平均10度以上も広がりました(次ページ図3)。これは内転筋に伸長する力が加わったから。つまり、スクワットでぱ内転筋がほとんど伸ばされないことに対して腰割りでは内転筋を十分に使い伸ばしているということ。股関節の柔軟性を高める効果はこれほどまでに違いがあるのです。
腰割りで股関節伸展筋力が高まったことも分かりました。これは図2でも示されているように、腰割りがスクワットより股関節を伸展する作用を持つ大殿筋が強く使われているためだと判断できます。( 『驚異の1分間コアトレーニング』 p72)

 
 
腰割りは、『食べ順爆発ダイエット』でも、オススメしてますね。

 

微妙に動作のちがうところはありますが。

たとえば、STEP3。

脚を移動して直立に
STEP2の体勢から上半身を上げ、右脚を左脚にそろえるように移動する。(『食べ順爆発ダイエット』p117)

 

そして、四股踏みも(『食べ順爆発ダイエット』(p118~p119))。

 
 
加治屋百合子(アメリカン・バレエ・シアター ソリスト)さんの「腰割り」?

( 『Tarzan (ターザン) 2013年 10/10号』 p112)

シューズを履いての爪先立ちですが。
姿勢がキレイだったので、載せちゃいました。

 
 

腰割りは、腰痛やひざの痛みの改善にも効果的なんです。
 

 腰割りの最も大きな利点は、股関節とその周辺の筋肉が同時に強化されることです。
 股関節は、球状の大腿骨の端が骨盤にすっぽりとおさまっている、人体で最も大きな関節です。この球状の骨は「球関節」といい、広い範囲の角度に動かすことができます。足を大きく広げることができるのは股関節が球状になっているからにほかなりません。
 体の中で上半身と下半身をつないでいる役目を果たすのは、股関節ですから、非常に重要な関節といえます。
 股関節のまわりには、足を動かすための筋肉がついています。主な筋肉は、皮膚のすぐ下に位置する「浅層筋」と、深い部分に位置する「深層筋」です。これらの筋肉がかたくなると、上体が安定しなくなり、下半身とのバランスが悪くなります。もちろん血流も悪くなります。その結果、腰痛やひざの痛み、冷え症、またケガをしやすくなる、骨が衰える、転倒しやすくなる、などのトラブルが多発するのです。
 腰割りを行うことで、股関節にある腸腰筋や足の大腿直筋、大腿二頭筋など、体幹にある腹直筋や腹横筋など、そしてお尻にある大賢筋や中賢筋などの筋肉が強化されます。
 また関節では、股関節をはじめ、ひざ関節、足関節が鍛えられます。また、腰割りの変形である「四股踏み」を行うことで、骨密度が高まることもわかっています。
 それにより、腰痛やひざの痛み、冷え症などの不快症状が改善したり、転倒を予防できたりするわけです。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p68~p69)

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伸筋トレのススメ

 
筋肉を機能別で分類すると、「伸筋」と「屈筋」に分けられる。
→伸筋
→屈筋

伸筋の特徴は、加齢により、いちじるしく筋量が減少する筋肉であること。

代謝への影響が大きい筋肉として、加齢にともなって萎縮する、加齢の影響を受けやすい筋肉を狙い撃つというのも重要です。何もしなければ歳とともに萎縮する筋肉、萎縮しやすい筋肉を維持したい、増やせるなら増やそうという戦略です。とりあえず、大ざっぱないい方をすれば、太もも、お尻、お腹、背中の筋肉が該当します。( 『一生太らない体のつくり方』 p111)

 

たとえば、太ももの筋肉だと、表側の大腿四頭筋は「伸筋」、裏側のハムストリングスは「屈筋」。
 
「伸筋」である大腿四頭筋が、加齢にともなって萎縮する結果、

太ももの筋肉は、三〇歳から七〇歳代までの間に太さが半分になってしまいます。いい方を換えれば、三〇歳の時には足二本でやっていたことを、七〇歳になったら足一本でやらなくてはいけないということです。( 『一生太らない体のつくり方』 p112)

 

つまり、加齢による伸筋の萎縮は、筋肉による熱生産の減少で基礎代謝が下がるばかりでなく、日常的な活動の低下にもつながるのです。

高齢者がなんでもないところでつまずいたりするのも、背骨と両足の付げ根を結ぶ筋肉(大腰筋)や、骨盤と足の付げ根を結ぶ筋肉(腸骨筋)が落ちてしまったために起こることが多いのです。( 『一生太らない体のつくり方』 p112)

 

加齢による伸筋の萎縮は、日常的な活動の低下につながり、その結果、さらにエネルギー消費量が減るという悪循環もまねいてしまうのです。

 加齢にともなって萎縮する傾向の強い筋として覚えておいていただきたいのは、大腿四頭筋以外では、頚部の筋群、僧帽筋下部、広背筋、腹筋群、大腰筋、大臀筋などです。( 『一生太らない体のつくり方』 p115)

→腰割り

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コアトレのススメ

 
代謝の増進を図るのに、効率のいいのは、「コアマッスル(インナーマッスル)」を目覚めさせること。

眠っている状態の筋肉は、働いている筋肉に比べ、代謝が低くなっています。この状態では、血液の循環を促進する筋肉のポンプ作用もあまり働かず、血液循環が悪いと考えられます。すると栄養や酸素の供給がとどこおり、体温も下がるので、代謝量も下がってしまうのです。
 そこで、筋肉を目覚めさせることから始めなければなりません。筋肉は目覚めるステップを通過してはじめて、肥大していく過程へと移ります。( 『一生太らない体のつくり方』 p109)

 

まずは、眠っているコアマッスルを、目覚めさせる。

 コアマッスルは、立つているだけ、座つているだけでも使われる筋肉です。しかも、直接は触れられないために意識しづらく、常に力を発揮するという役割に反して目覚めていない場合も多いのです。このコアマッスルがしっかり働くと、安静時の代謝も増えるので、太りにくい体質になって脂肪も落ちやすくなります。( 『一生太らない体のつくり方』 p110)

 

コアマッスルは、「眠っている」筋肉が多いことに加えて、サイズも大きい。

 主なターゲットは、まず大腰筋。大腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ筋肉で、老化防止筋肉として、今、スポーツ医学や整体などで注目されています。腸骨筋、脊柱起立筋、中腎筋などもコアマッスルといっていいでしょう。( 『一生太らない体のつくり方』 p110)

→腰割り

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