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早朝ワークアウトの効用

 
ワークアウトを早朝に行うことで、まずは、朝型になれますよね。
 
そのうえ、脳機能もUPするんです。
 

 早朝ワークアウトは、まず脳にいい。朝から大きな筋肉を適度に動かすと記憶をつかさどる海馬の血流がよくなる。血流がよくなると神経細胞が増える。神経細胞と神経細胞の接点であるシナプスがつながる。記憶力も頭の回転もよくなるということらしい。脳と身体は連動しているのだ。最新の脳科学によるとそもそも肉体機能の反射が脳の原点だったのだ。肉体を鍛えることと脳を鍛えることは切っても切り離せないのだ。これは本書の背骨にあたる考えである。(『世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか?』p8~p9)

 
それを裏付ける調査結果も、出ているんです。
 

 ネイパービルセントラル高校で行われていた「O(ゼロ)時限授業」は、さほど進学校でもなかった同校を世界最高レベルの秀才たちに変えていった。この調査では生徒たちに毎朝トラック4周(1マイル)を心拍数毎分185以上で走らせ、学力にどのような影響が出るかを調査した。当時から運動が脳のニューロンの結合(シナプス結合)を促すなど脳機能の向上に影響があるとされていたが、それを調査したのだ。
 その結果、同校の高校生たちは全米一肥満度、が低く健康になり、学力は全米トップクラスを超えて、なんと世界トップクラスにまで上昇した。アメリカ、欧州、日本、中国など世界23万人の学生が受ける共通テストTIMss(国際数学・理科教育動向調査)で、数学で世界6位、理科ではなんと世界I位になったのだ。アメリカの生徒の平均は数学で19位、理科、が18位であった。特に優秀な子どもだけが受けたのではなく、同校の高校生の97%が受験した。
 数学と理科という論理的思考が要求される科目で運動の影響は強く出た。この調査は1990年代後半に行われたので70年代を中心に行われたスウェLアンの調査から20年たってのものだ。スウェーデンの調査でも運動と論理的知性の関係が示されたが、ネイパービルでもやはりその関係が証明されたわけだ。
 運動すると燃費の悪い脳にグルコースと酸素を大量に送ることが可能になり、神経細胞が増え、海馬の働きも活発になり、論理的な思考能力や記憶力が高まるのだ。(『世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか?』p84~p85)

 

スティッキングポイント

 
このポイントで、息を吐くんです。
 

 筋トレに憤れていない人が最初に苦労するのは、息を吐いたり吸ったりするタイミングでにある。ジムでインストラクターから呼吸のタイミングを助言されると、大抵の人は「どのタイミングで吐けばよいのかわからない」と混乱する。
 呼吸のタイミングは、パフォーマンスの発揮において大変重要なファクターであり、タイミングを間違えると力の発揮率が大きく低下してしまうのである。
 運動中に負荷が最も大きく掛かる瞬間(=初動のとき)を、「スティッキングポイント」と呼ぶ。まさに、このスティッキングポイント時に、短く強く息を吐く(気張る)とよい。このポイントをマスターすれば、まさに火事場のクソカを安定的に発揮できるようになる。持っているポテンシャルをフルに発揮することができ、自分でも信じられないような力が出せるようになる。そのため、瞬発力が必要とされるアスリートたちは、日頃からスティッキングポイントに合わせて爆発的な呼吸ができるように訓練しているのである。
 槍投げや円盤投げなどの投擲選手が、手から道具を放出した瞬間に、顔を真っ赤にして雄叫びを上げる姿を見たことはないだろうか。室伏広治選手などもそうするが、まさにあれが、スティッキングポイントに合わせて息を吐く究極の姿なのだ。(『アゴを引けば身体が変わる 腰痛・肩こり・頭痛が消える大人の体育』p90~91)

 

DHEA

DHEAとは、デヒドロエピアンドロステロンのこと。
 
DHEAは、マザー・ホルモン、といわれてます。

 

ホルモンは、コレステロールから作られますよね。
 

 このたったひとつの原材料からさまざまなホルモンが生み出されます。
 ホルモンが作られるあるプロセスは、川の流れに似ています。コレステロールという1本の本流から、あらゆるホルモンに変換される物質が作られて、川は3つの支流に分かれていきます。ここが川の上流部分に当たります。
 DHEAは3本の支流のうちのひとつの川の源流です。DHEAの下流には男性ホルモンがあり、そのまた下流に女性ホルモンがあります。このように、DHEAはどんどん他のホルモンに転換されていくのです。(『若くて疲れ知らずの人は副腎が元気!』p55)

 

男性ホルモン(テストステロン)や女性ホルモン(エストラジオール)は、このDHEAから変換されるんですよね。
 

 もちろん、男性には女性ホルモンを分泌する卵巣がありません。ですからDHEA由来の女性ホルモンの恩恵にあずかることになります。女性も男性ホルモンを作る精巣がないので、同様にDHEAが変換した男性ホルモンを利用しています。
 DHEAは最終的には50種類ものホルモンに転換されます。まさに、ホルモンの源流です。このことから、アメリカではDHEAを指して、「ホルモンの母=マザー・ホルモン」と呼ぶこともあります。(『若くて疲れ知らずの人は副腎が元気!』p55~p57)

 
残念ながら、DHEAは、加齢とともに、減少するんです。
 
このDHEAの減少に歯止めをかけてくれるのが、筋トレ。
 

 スーパーホルモン、DHEAは年齢とともに減少していきますが、それを指をくわえて見ているだけでは、副腎は疲労し、老化は進む一方です。
 ですが、DHEAの低下をくい止めることができる簡単な方法があります。それが、運動です。
 DHEAはその下流に男性ホルモンを従えたマザー・ホルモンです。男性ホルモンの重要な役割のひとつは筋肉を作るということ。
 つまり、筋肉量が増えていけば、おのずとDHEAの必要量が増えていくのです。
 そのメカニズムを説明しましょう。
 筋肉に負荷をかけて収縮させると、細胞に細かい傷が生じます。それとともに、炎症性の物質が出てきて血液中に放たれます。血液を経由して脳にその情報が伝わると、脳は「あれ!? 筋肉が傷ついている。修復しなくては」とホルモン分泌の指令を出します。これを筋肉から脳への「情報のフィードバック」といいます。
 情報をキャッチした脳は、副腎に「ホルモンを作れ」と指令を出します。こうして分泌されるのが、カラダの細胞の修復を促す成長ホルモンや男性ホルモンに変換されるDHEAというわけです。
 理想的にはできるだけ若い頃に筋肉を作っておく方が、より効率的にDHEAの低下を防ぐことができます。できれば40代になる前にカラダを作っておいて、あとは維持するレベルで運動を続ければ、DHEAの激減は防ぐことができるでしょう。
 もちろん、筋肉というエンジンを大きくしなければ意味がないので、この場合の運動はウォーキングやランニングなどの有酸素運動ではなく、いわゆる筋肉トレーニングです。(『若くて疲れ知らずの人は副腎が元気!』p130~p134)

 

無酸素呼吸と有酸素呼吸の両刀遣いができるようになったワケは?

要するに、進化して、ハイブリッドになった、ってことですかね。
 

 そもそもの生命体は海底の泥の中にいました。そこには酸素がなかった。だから酸素を使わずに糖を分解して栄養としてきました。これを「嫌気性解糖」といいます。今日、ほとんどの細菌はこの嫌気性解糖によって、糖を乳酸に変えます。これを「乳酸菌」といいます。アルコールに変えるものもあります。これを「麹菌」といいます。メタンガスに変えるものもあります。これを「腐敗菌」といいます。すべて地球上に酸素がなかったころ
から存在する古い菌です。
 しかしそのうち海の中では藻が繁殖しました。「藻類」といいます。これは優れもので、海の中にありふれた二酸化炭素と水から、太陽エネルギーを吸収して、なんと糖と酸素を作るようになったのです。これを「光合成」といいます。
 世の中には、必ず逆手に取ったものが登場します。
 藻類が作った糖と酸素を二酸化炭素と水に戻して、太陽エネルギーを体に吸収しようとするのです。これを「好気性菌」といいます。なんと嫌気性解糖の19倍ものエネルギーを得ることができるようになりました。
 これを見て見ぬふりをする手はありません。地球上の生物は好気性菌を細胞の中に取り込むようになりました。これが「ミトコンドリア」です。ミトコンドリアは糖だけでなく脂肪も分解できるようになりました。
 こうして私たちの体は、原始的な嫌気性解糖による「無酸素呼吸」と、ミトコンドリアを使った好気性の「有酸素呼吸」の二つができるようになったのです。まさにハイブリッドですね。(『51歳からのナグモ式軽量化: 体を軽くして生き方を変える』p70~p71)

EMSの筋トレ効果

EMSをつけても、心拍数や呼吸数はほとんど変化しない。

 

 結論からいえば、EMSは極軽い筋トレができるので、一定の効果はあるといえます。しかし、ブルブルマシンはマッサージ器具であり、筋トレとしての効果は○です。(中略)
 じつは中周波、高周波を流した場合は、自分の意志で発揮できるよりも強い筋収縮を起こすことも可能です。しかし、一般的に販売されているのは低周波を出すマシン。これでも筋肉を収縮させることはできますが、発揮する筋力は極わずかに過ぎません。
 EMSのテレビCMで「腹筋運動数百回に相当」と表現されていますが、数百回できるということは、一回あたりに筋肉が出す力が非常に弱いということ。筋肉を太く、強くするには、負荷に対抗するために強い力を10回前後出す必要がありますので、何十回、何百回も繰り返し弱い力を出したところで、筋肥大や筋力アップは望めません。
( 『やってはいけない筋トレ 』 p52~p53)

筋トレ中の呼吸法

重りを上げるときに、息を吐く。重りを下ろすときに、息を吸う。
この呼吸法が基本。

 

 筋トレ中、強い力を出せるエキセントリックな収縮をする時には余裕があり、力の弱いコンセントリックな収縮をする時の方がつらいのです。
私たちは息を止めた時に、最も強い力を出すことができます。これを「バルサルバ効果」と呼びますが、同時に急激な血圧の上昇を招いて危険なので、筋トレ中に息を止めるのは避けるべきです。
次に強い力が出るのは息を吐く時。力を出そうとする時に思わず掛け声を出してしまうのはこのためです。そして、最も力を出しにくい状態なのが息を吸う時です。
こういった筋肉の収縮と呼吸の関係を掛け合わせることで、筋トレ中の呼吸が決まってきます。
主働筋がコンセントリックな収縮をしながら重りを上げる時には、力が弱いので、息を吐くことによって力を出しやすくします。
反対に主働筋がエキセントリックな収縮をしながら重りを下ろす時には余裕があるので、息を吸うことができます。吐きながら上げ、吸いながら下ろす、これでバランスが取れるのです。
( 『やってはいけない筋トレ 』 p117~p118)

腰割り

腰割りは、股関節まわりの筋肉を刺激することで、普段あまり使われていない腸腰筋などの骨盤内の筋肉(インナーマッスル)を、意識的に「使える」ようにするトレーニング。

 

スクワットは、両足をパラレルにして、つま先とひざを前に向けて、腰を落とす。

腰割りは、ワイドスタンスで、つま先とひざを外側に向けて(開脚度180度)、腰を落とす。

 スクワットは主に太腿の前側にある大腿四頭筋が活発に刺激される運動です。これに対して腰割りでは大腿四頭筋のほか、お尻の筋肉である大殿筋や太腿の裏側にあるハムストリソダも活発に動き、中殿筋や内転筋も刺激されることが分かりました。股関節周りの筋肉がまんべんなく鍛えられていたことが実証されたわけです。( 『驚異の1分間コアトレーニング』 p68)

 

足幅を広げて立った時は、姿勢を維持する筋肉の他はほとんど筋活動は行われていません。股関節が開かれて腰がゆっくりと落ちていく際には、太もも前面の大腿四頭筋が収縮しながら微妙に姿勢のバランスを取っています。一方で内ももの内転筋群は伸ばされ、腰が下がった状態でしっかりストレッチされています。
背面から見ると、腰割り時にはお尻の大殿筋が活躍していることが分かります。腰を落とした状態では、大殿筋がグッとこらえることで体が前のめりにならないように支えているのです。また、お尻の深部にある梨状筋、さらにハムストリングの大腿二頭筋の筋収縮が行われています。( 『白木式コアトレ ベーシックメソッド』 p32)

 

 腰割りではなぜ静止した状態で大殿筋の筋活動が最も高まるかというのは、腰割りで終始股関節を外旋しているためで、大殿筋の作用に股関節の外旋があるからです。腰割りはスクワットに比べ、大殿筋を動作中まんべんなく使っていることが分かります。( 『驚異の1分間コアトレーニング』 p71)

 

 顕著な差が出たのは股関節の可動域。左の股関節外転角度がスクワットのグループが微減したのに対し、腰割りのグループは8週間後に平均10度以上も広がりました(次ページ図3)。これは内転筋に伸長する力が加わったから。つまり、スクワットでぱ内転筋がほとんど伸ばされないことに対して腰割りでは内転筋を十分に使い伸ばしているということ。股関節の柔軟性を高める効果はこれほどまでに違いがあるのです。
腰割りで股関節伸展筋力が高まったことも分かりました。これは図2でも示されているように、腰割りがスクワットより股関節を伸展する作用を持つ大殿筋が強く使われているためだと判断できます。( 『驚異の1分間コアトレーニング』 p72)

 
 
腰割りは、『食べ順爆発ダイエット』でも、オススメしてますね。

 

微妙に動作のちがうところはありますが。

たとえば、STEP3。

脚を移動して直立に
STEP2の体勢から上半身を上げ、右脚を左脚にそろえるように移動する。(『食べ順爆発ダイエット』p117)

 

そして、四股踏みも(『食べ順爆発ダイエット』(p118~p119))。

 
 
加治屋百合子(アメリカン・バレエ・シアター ソリスト)さんの「腰割り」?

( 『Tarzan (ターザン) 2013年 10/10号』 p112)

シューズを履いての爪先立ちですが。
姿勢がキレイだったので、載せちゃいました。

 
 

腰割りは、腰痛やひざの痛みの改善にも効果的なんです。
 

 腰割りの最も大きな利点は、股関節とその周辺の筋肉が同時に強化されることです。
 股関節は、球状の大腿骨の端が骨盤にすっぽりとおさまっている、人体で最も大きな関節です。この球状の骨は「球関節」といい、広い範囲の角度に動かすことができます。足を大きく広げることができるのは股関節が球状になっているからにほかなりません。
 体の中で上半身と下半身をつないでいる役目を果たすのは、股関節ですから、非常に重要な関節といえます。
 股関節のまわりには、足を動かすための筋肉がついています。主な筋肉は、皮膚のすぐ下に位置する「浅層筋」と、深い部分に位置する「深層筋」です。これらの筋肉がかたくなると、上体が安定しなくなり、下半身とのバランスが悪くなります。もちろん血流も悪くなります。その結果、腰痛やひざの痛み、冷え症、またケガをしやすくなる、骨が衰える、転倒しやすくなる、などのトラブルが多発するのです。
 腰割りを行うことで、股関節にある腸腰筋や足の大腿直筋、大腿二頭筋など、体幹にある腹直筋や腹横筋など、そしてお尻にある大賢筋や中賢筋などの筋肉が強化されます。
 また関節では、股関節をはじめ、ひざ関節、足関節が鍛えられます。また、腰割りの変形である「四股踏み」を行うことで、骨密度が高まることもわかっています。
 それにより、腰痛やひざの痛み、冷え症などの不快症状が改善したり、転倒を予防できたりするわけです。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p68~p69)

負荷の目安

 
負荷の強度が不足すれば、筋線維の断裂は起こらない。
 
この場合の筋線維とは、速筋。

「筋肉の量を増やす」という点では、太くなりやすい「速筋」を使う努力をすることが賢明です。また、筋トレで「筋肉を鍛える」という場合は、一般的には速筋が対象となります。( 『一生太らない体のつくり方』 p99) 

 

したがって、ここでいう負荷とは、速筋を増やす(速筋線維の断裂を起こす)ための適正な負荷のこと。
 
 

有酸素運動には「心拍」という目安があるように、筋トレにも、負荷の目安がある。

それが、RM。
 

RMは、レペティション マキシマムRepetition Maximum(最大反復回数)の略。

「1RM」は、ギリギリ1回反復できる負荷(重さ)のこと。「最大筋力」ともいう。

 

 速筋を太くするのにもつとも効果がある負荷は、「80%IRM」前後です。
 80%IRMとは、一回しか持ち上げられない重さの八〇パーセントという意味ですから、一〇〇キログラムを一回しか上げられない人なら、八〇キログラムが80%IRMに相当します。80%IRMを八回程度くり返すのをIセットとし、これを三セット以上おこなうことというのが、筋肉を増やすためには必要だとされています。( 『一生太らない体のつくり方』 p100)

 

 

まずは、最大筋力(1RM)を知ることが必要。でも、これを自分で把握するのは、難しい。

目安としては↓

IRMは計れなくても、80%1RMは見当がっきます。(中略)
 80%IRMは、やっと八回から1〇回くり返せる負荷( 『一生太らない体のつくり方』 p102) 

 
ポイントは、「やっと」八回から1〇回くり返せる負荷、であること。
 

軽すぎても、重すぎても、ダメ。

重すぎるとあまり筋肉量が増えずに、主に筋力が増すだけになります。( 『一生太らない体のつくり方』 p100)

 

 筋肉量が増えるということと筋力がつくということは、意味が少しだけ異なります。筋肉が増えるというのは、筋線維が太くなることによって筋肉量が増えることでした。筋力が増すということは、筋肉量が増えることに加えて、その筋肉を制御する神経系の働きが改善されることを含みます。( 『一生太らない体のつくり方』 p101)

基礎代謝

 
基礎代謝(BM=Basal Metabolism)は、呼吸や消化吸収、体温を保つための熱産生など、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。
 

1日に消費するエネルギーの約70%は、基礎代謝。運動によるエネルギー消費は、約20%にすぎない。

「相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。」(Wikipedia)
 

基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも消費エネルギー量が増えるので、太りにくい体になる。
 

基礎代謝は、筋肉量に比例する。

「基礎代謝の六割は、筋肉による熱産生のためのエネルギー消費にあてられます。」(『一生太らない体のつくり方』P36)

 

筋肉量が増加すれば、基礎代謝量はアップし、消費エネルギーが増え、太りにくいカラダになる。

筋トレのダイエット効果

 
筋トレは、体重を減らすことで脂肪を落とすわけではありません。
→食事制限
 →カロリー制限
 →糖質制限
 

有酸素運動でもありません。したがって、筋トレで体脂肪は燃焼しません。
 

筋トレによってもたらされるのは、筋肥大、つまり筋線維が太くなること。
→筋線維
 →遅筋
 →速筋
 →中間筋
 

なお、「筋肉量が増える」と「筋力がつく」とは、少し意味が異なります。

筋肉が「増える」というのは、筋線維が太くなることによって筋肉量が増えることでした。筋力が増すということは、筋肉量が増えることに加えて、その筋肉を制御する神経系の働きが改善されることを含みます。(『一生太らない体のつくり方』p101) 

 

筋線維が太くなると、どうなるか?

答えは……

基礎代謝量が増える。
基礎代謝
→安静時代謝
 

筋肥大による基礎代謝量の増加。
 

これが、ダイエット効果をもたらします。

基礎代謝量が増加することで、カロリー消費量がUPして、太りにくいカラダができるんです。

 

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