筋トレ ダイエット

サプリですばやくチャージ!

スポンサードリンク

カテゴリー

カテゴリ一覧

リンク集

サイト内検索


伸筋トレのススメ

 
筋肉を機能別で分類すると、「伸筋」と「屈筋」に分けられる。
→伸筋
→屈筋

伸筋の特徴は、加齢により、いちじるしく筋量が減少する筋肉であること。

代謝への影響が大きい筋肉として、加齢にともなって萎縮する、加齢の影響を受けやすい筋肉を狙い撃つというのも重要です。何もしなければ歳とともに萎縮する筋肉、萎縮しやすい筋肉を維持したい、増やせるなら増やそうという戦略です。とりあえず、大ざっぱないい方をすれば、太もも、お尻、お腹、背中の筋肉が該当します。( 『一生太らない体のつくり方』 p111)

 

たとえば、太ももの筋肉だと、表側の大腿四頭筋は「伸筋」、裏側のハムストリングスは「屈筋」。
 
「伸筋」である大腿四頭筋が、加齢にともなって萎縮する結果、

太ももの筋肉は、三〇歳から七〇歳代までの間に太さが半分になってしまいます。いい方を換えれば、三〇歳の時には足二本でやっていたことを、七〇歳になったら足一本でやらなくてはいけないということです。( 『一生太らない体のつくり方』 p112)

 

つまり、加齢による伸筋の萎縮は、筋肉による熱生産の減少で基礎代謝が下がるばかりでなく、日常的な活動の低下にもつながるのです。

高齢者がなんでもないところでつまずいたりするのも、背骨と両足の付げ根を結ぶ筋肉(大腰筋)や、骨盤と足の付げ根を結ぶ筋肉(腸骨筋)が落ちてしまったために起こることが多いのです。( 『一生太らない体のつくり方』 p112)

 

加齢による伸筋の萎縮は、日常的な活動の低下につながり、その結果、さらにエネルギー消費量が減るという悪循環もまねいてしまうのです。

 加齢にともなって萎縮する傾向の強い筋として覚えておいていただきたいのは、大腿四頭筋以外では、頚部の筋群、僧帽筋下部、広背筋、腹筋群、大腰筋、大臀筋などです。( 『一生太らない体のつくり方』 p115)

→腰割り

コアトレのススメ

 
代謝の増進を図るのに、効率のいいのは、「コアマッスル(インナーマッスル)」を目覚めさせること。

眠っている状態の筋肉は、働いている筋肉に比べ、代謝が低くなっています。この状態では、血液の循環を促進する筋肉のポンプ作用もあまり働かず、血液循環が悪いと考えられます。すると栄養や酸素の供給がとどこおり、体温も下がるので、代謝量も下がってしまうのです。
 そこで、筋肉を目覚めさせることから始めなければなりません。筋肉は目覚めるステップを通過してはじめて、肥大していく過程へと移ります。( 『一生太らない体のつくり方』 p109)

 

まずは、眠っているコアマッスルを、目覚めさせる。

 コアマッスルは、立つているだけ、座つているだけでも使われる筋肉です。しかも、直接は触れられないために意識しづらく、常に力を発揮するという役割に反して目覚めていない場合も多いのです。このコアマッスルがしっかり働くと、安静時の代謝も増えるので、太りにくい体質になって脂肪も落ちやすくなります。( 『一生太らない体のつくり方』 p110)

 

コアマッスルは、「眠っている」筋肉が多いことに加えて、サイズも大きい。

 主なターゲットは、まず大腰筋。大腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ筋肉で、老化防止筋肉として、今、スポーツ医学や整体などで注目されています。腸骨筋、脊柱起立筋、中腎筋などもコアマッスルといっていいでしょう。( 『一生太らない体のつくり方』 p110)

→腰割り

朝トレのススメ

 
筋トレは、

ある程度、身体も温まっていて、その後に活動する時間が多い午前10時ぐらいにするのがお薦めです。(  『石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング』  p116)

 

交感神経がいちばん活性化していて、体温もピークになっているのは、夕方の時間帯ですが、筋トレ後の代謝効果も期待するなら、午前の時間帯がベター。

 筋トレ中は、身体の動きが活発なときに働く交感神経が活性化します。すると、副腎からアドレナリンが分泌され、脂肪の分解を促進します。体脂肪は、脂肪組織の
脂肪細胞の中に中性脂肪という形でたまっていますが、アドレナリンが分泌されると、脂肪酸という酸と、グリセロールというアルコールの2つの物質への分解が促進され
るのです。( 『石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング』 p88)

 

さらには、乳酸などの疲労物質の血中濃度が高まることにより、成長ホルモンが分泌される。

 成長ホルモンは、アドレナリンよりも脂肪を分解する作用がずっと高いのです。しかも、成長ホルモンが脂肪を分解する作用は、運動が終わった後、最低でも6時間ぐらい続きます。すなわち、6時間も代謝が高い状態が続くということです。( 『石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング』 p88)

 

 早朝の(起床後すぐの)筋トレは、筋肉が目覚める(筋温が上がる)のに時間がかかるので、ケガのリスクも高く、避けた方がいい。
 

 寝る前の筋トレは、脂肪を分解しても、分解した脂肪を燃やす時間が取れない。しかも、筋トレ後は交感神経が活発化するので、睡眠の妨げとなってしまう。

 成長ホルモンは睡眠中にも分泌されています。よって、筋トレは睡眠している時間となるべく離れた時間帯で行なう方が、1日全体の成長ホルモンの分泌量を増やす
ことができるのです。( 『石井直方の体脂肪を燃やす体型別最新スロートレーニング』 p116)

 

筋トレの処方箋