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負荷の目安

 
負荷の強度が不足すれば、筋線維の断裂は起こらない。
 
この場合の筋線維とは、速筋。

「筋肉の量を増やす」という点では、太くなりやすい「速筋」を使う努力をすることが賢明です。また、筋トレで「筋肉を鍛える」という場合は、一般的には速筋が対象となります。( 『一生太らない体のつくり方』 p99) 

 

したがって、ここでいう負荷とは、速筋を増やす(速筋線維の断裂を起こす)ための適正な負荷のこと。
 
 

有酸素運動には「心拍」という目安があるように、筋トレにも、負荷の目安がある。

それが、RM。
 

RMは、レペティション マキシマムRepetition Maximum(最大反復回数)の略。

「1RM」は、ギリギリ1回反復できる負荷(重さ)のこと。「最大筋力」ともいう。

 

 速筋を太くするのにもつとも効果がある負荷は、「80%IRM」前後です。
 80%IRMとは、一回しか持ち上げられない重さの八〇パーセントという意味ですから、一〇〇キログラムを一回しか上げられない人なら、八〇キログラムが80%IRMに相当します。80%IRMを八回程度くり返すのをIセットとし、これを三セット以上おこなうことというのが、筋肉を増やすためには必要だとされています。( 『一生太らない体のつくり方』 p100)

 

 

まずは、最大筋力(1RM)を知ることが必要。でも、これを自分で把握するのは、難しい。

目安としては↓

IRMは計れなくても、80%1RMは見当がっきます。(中略)
 80%IRMは、やっと八回から1〇回くり返せる負荷( 『一生太らない体のつくり方』 p102) 

 
ポイントは、「やっと」八回から1〇回くり返せる負荷、であること。
 

軽すぎても、重すぎても、ダメ。

重すぎるとあまり筋肉量が増えずに、主に筋力が増すだけになります。( 『一生太らない体のつくり方』 p100)

 

 筋肉量が増えるということと筋力がつくということは、意味が少しだけ異なります。筋肉が増えるというのは、筋線維が太くなることによって筋肉量が増えることでした。筋力が増すということは、筋肉量が増えることに加えて、その筋肉を制御する神経系の働きが改善されることを含みます。( 『一生太らない体のつくり方』 p101)

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