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腰割り

腰割りは、股関節まわりの筋肉を刺激することで、普段あまり使われていない腸腰筋などの骨盤内の筋肉(インナーマッスル)を、意識的に「使える」ようにするトレーニング。

 

スクワットは、両足をパラレルにして、つま先とひざを前に向けて、腰を落とす。

腰割りは、ワイドスタンスで、つま先とひざを外側に向けて(開脚度180度)、腰を落とす。

 スクワットは主に太腿の前側にある大腿四頭筋が活発に刺激される運動です。これに対して腰割りでは大腿四頭筋のほか、お尻の筋肉である大殿筋や太腿の裏側にあるハムストリソダも活発に動き、中殿筋や内転筋も刺激されることが分かりました。股関節周りの筋肉がまんべんなく鍛えられていたことが実証されたわけです。( 『驚異の1分間コアトレーニング』 p68)

 

足幅を広げて立った時は、姿勢を維持する筋肉の他はほとんど筋活動は行われていません。股関節が開かれて腰がゆっくりと落ちていく際には、太もも前面の大腿四頭筋が収縮しながら微妙に姿勢のバランスを取っています。一方で内ももの内転筋群は伸ばされ、腰が下がった状態でしっかりストレッチされています。
背面から見ると、腰割り時にはお尻の大殿筋が活躍していることが分かります。腰を落とした状態では、大殿筋がグッとこらえることで体が前のめりにならないように支えているのです。また、お尻の深部にある梨状筋、さらにハムストリングの大腿二頭筋の筋収縮が行われています。( 『白木式コアトレ ベーシックメソッド』 p32)

 

 腰割りではなぜ静止した状態で大殿筋の筋活動が最も高まるかというのは、腰割りで終始股関節を外旋しているためで、大殿筋の作用に股関節の外旋があるからです。腰割りはスクワットに比べ、大殿筋を動作中まんべんなく使っていることが分かります。( 『驚異の1分間コアトレーニング』 p71)

 

 顕著な差が出たのは股関節の可動域。左の股関節外転角度がスクワットのグループが微減したのに対し、腰割りのグループは8週間後に平均10度以上も広がりました(次ページ図3)。これは内転筋に伸長する力が加わったから。つまり、スクワットでぱ内転筋がほとんど伸ばされないことに対して腰割りでは内転筋を十分に使い伸ばしているということ。股関節の柔軟性を高める効果はこれほどまでに違いがあるのです。
腰割りで股関節伸展筋力が高まったことも分かりました。これは図2でも示されているように、腰割りがスクワットより股関節を伸展する作用を持つ大殿筋が強く使われているためだと判断できます。( 『驚異の1分間コアトレーニング』 p72)

 
 
腰割りは、『食べ順爆発ダイエット』でも、オススメしてますね。

 

微妙に動作のちがうところはありますが。

たとえば、STEP3。

脚を移動して直立に
STEP2の体勢から上半身を上げ、右脚を左脚にそろえるように移動する。(『食べ順爆発ダイエット』p117)

 

そして、四股踏みも(『食べ順爆発ダイエット』(p118~p119))。

 
 
加治屋百合子(アメリカン・バレエ・シアター ソリスト)さんの「腰割り」?

( 『Tarzan (ターザン) 2013年 10/10号』 p112)

シューズを履いての爪先立ちですが。
姿勢がキレイだったので、載せちゃいました。

 
 

腰割りは、腰痛やひざの痛みの改善にも効果的なんです。
 

 腰割りの最も大きな利点は、股関節とその周辺の筋肉が同時に強化されることです。
 股関節は、球状の大腿骨の端が骨盤にすっぽりとおさまっている、人体で最も大きな関節です。この球状の骨は「球関節」といい、広い範囲の角度に動かすことができます。足を大きく広げることができるのは股関節が球状になっているからにほかなりません。
 体の中で上半身と下半身をつないでいる役目を果たすのは、股関節ですから、非常に重要な関節といえます。
 股関節のまわりには、足を動かすための筋肉がついています。主な筋肉は、皮膚のすぐ下に位置する「浅層筋」と、深い部分に位置する「深層筋」です。これらの筋肉がかたくなると、上体が安定しなくなり、下半身とのバランスが悪くなります。もちろん血流も悪くなります。その結果、腰痛やひざの痛み、冷え症、またケガをしやすくなる、骨が衰える、転倒しやすくなる、などのトラブルが多発するのです。
 腰割りを行うことで、股関節にある腸腰筋や足の大腿直筋、大腿二頭筋など、体幹にある腹直筋や腹横筋など、そしてお尻にある大賢筋や中賢筋などの筋肉が強化されます。
 また関節では、股関節をはじめ、ひざ関節、足関節が鍛えられます。また、腰割りの変形である「四股踏み」を行うことで、骨密度が高まることもわかっています。
 それにより、腰痛やひざの痛み、冷え症などの不快症状が改善したり、転倒を予防できたりするわけです。(『ひざの痛みがよくなる厳選100のコツ』p68~p69)

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